Entender los etiquetados de los alimentos que comemos cada día

Claves sencillas
para leer el etiquetado nutricional

En consulta cada vez más os interesáis por el etiquetado nutricional de los productos que consumís, si está bien la composición de un producto u otro y cómo podéis verificar la composición de los alimentos de forma rápida mientras realizáis la compra.

Las claves para chequear el etiquetado son:

–          Denominación del producto: consiste en la descripción del alimento o producto para que podamos saber de qué se trata.

–          Ingredientes: Deben aparecer en orden según la cantidad que contenga el producto, de mayor a menor presencia.

–          Alérgenos que deben aparecer marcados en negrita.

–          Información nutricional: puede aparecer en forma de tabla o descrito en varias líneas.

En el apartado de la etiqueta referente a la información nutricional encontramos: 

  • Valor o composición nutricional: en calorías, cantidad de grasa y grasa saturada, hidratos de carbono y en concreto de azúcares, proteínas y sal. Como mínimo aparecerá su composición por 100 g o 100 ml y, en muchos envases, figura directamente por ración que nos facilita saber la cantidad exacta en gramos o unidades y la proporción de nutrientes que ingerimos sin hacer cálculos, pero ojo, que está cantidad se adecue a la que nosotros queremos o necesitamos ingerir. En el caso de que no la contenga tenemos que valorar la cantidad de ese alimento que deseamos consumir y realizar una sencilla regla de tres. 
  • El contenido calórico aparece el Kj  (Kilojulios) o Kcal (Kilocalorías) que es el valor energético más común que utilizamos como referencia.
  • Procedencia: el país de origen o procedencia es importante para seleccionar alimentos de proximidad o temporada y realizar un consumo más comprometido y sostenible si lo deseas.

Consejos para no volvernos locos con el etiquetado

1.       Consumir alimentos frescos y de temporada: verduras, hortalizas, frutas.

2.       Leer el listado de ingredientes y saber que sus componentes van de mayor a menor cantidad.

3.       Buscar alimentos procesados básicos con ingredientes sencillos. Ej. Garbanzo en conserva cuyo primer ingrediente sea este garbanzo, después agua, sal y 1-2 conservantes. El mundo aditivos con conservantes, antioxidantes, colorantes,… nos da para otro post.

4.       Una buena fuente de proteínas son carnes, pescados y huevos frescos con tratamientos de conservación básicos como refrigeración y congelación.

5.       Lácteos que no tengan azúcar añadido, mejor le añades los condimentos que consideres. Debes tener precaución con los 0%, porque generalmente hacen referencia a 0% materia grasa, no a su contenido de azúcar y pueden estar plagados de calorías igualmente.

6.       “Sin azúcar añadido” quiere decir que no se ha añadido ningún azúcar como azúcar de mesa, glucosa, fructosa,…ni ningún alimento usado por sus propiedades edulcorantes (ej.miel).  Hay alimentos que tienen sus azúcares naturalmente presentes y los podemos chequear los gramos en su composición. Estos pueden ser como la lactosa el azúcar de la leche o la fructosa el azúcar de la fruta, pero como van con el alimento, no aparece en el listado de ingredientes, si figura es un añadido. Ejemplo: Yogur natural común verificamos en los ingredientes que no figure ningún tipo azúcar y luego en la tabla de composición podemos ver hidratos de carbono de los cuales azúcares 5 g y este sería el contenido de azúcares naturalmente presentes.

7.       Grasas: evita estas grasas trans o saturadas porque son las perjudiciales para nuestro sistema cardiovascular. Si tu objetivo es la pérdida de peso reduce al máximo las contenidas en los alimentos procesados y selecciona las grasas más saludables en tus elaboraciones. Ej. Utiliza 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar al día, utiliza alimentos con grasa saludable en su correcta medida como dos raciones de pescado azul a la semana o algo de aguacate en tus elaboraciones.

No te compliques, comienza por la sencillez y asienta aquellos alimentos frescos que te interesan para alcanzar tu objetivo nutricional, luego puedes ir investigando sobre productos procesados básicos que te faciliten la tarea y puedes combinarlos de forma coherente.

En Clínica Esbeltic Model estamos para solucionar tus dudas y a través de nuestras consultas, te vamos guiando para realizar tu dieta de forma sencilla, no dudes en consultarnos. Solicita tu consulta nutricional gratuita en el 91 554 25 00, envía un WhatsApp al 610 554 250 o solicítala a través de nuestro formulario.

Tatiana Medina – Nutricionista en Clínica Esbeltic Model

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